Le mele sono uno dei frutti più presenti sulle nostre tavole: le loro innumerevoli varietà, unite a tecniche di conservazione che le rendono disponibili nei supermercati praticamente tutto l’anno, permettono infatti di gustarle in ogni stagione, spaziando tra colori, consistenze e sapori diversi e sfruttandole per preparare infinite ricette, dolci ma anche salate, dall’intramontabile torta di mele all’insalata Waldorf con sedano rapa e noci.
Un’opportunità per godere al massimo delle loro proprietà benefiche e dei loro effetti positivi sulla salute, ben riassunti dal celebre detto “una mela al giorno toglie il medico di torno”. Ovviamente non dobbiamo aspettarci miracoli, né dalle mele né da nessun altro alimento, ma di certo dietro la saggezza popolare c’è un fondo di verità e, come tutti i cibi, anche le mele, inserite in una dieta equilibrata, varia e completa, possono aiutarci a mantenerci in salute e in forma. Scopri perché fanno bene e come gustarle!
Le proprietà nutrizionali delle mele
La caratteristica nutrizionale che più distingue le mele – frutti del Malus domestica, della famiglia delle Rosacee – e che le rende così preziose per la nostra salute è la loro ricchezza di fibre, che si concentrano soprattutto nella buccia: tra le più abbondanti c’è la pectina, una fibra solubile che, come vedremo, è molto importante per il benessere del cuore e per l’equilibrio dell’intestino.
Le mele sono composte per l’85% da acqua e per il 10% da carboidrati sotto forma di zuccheri semplici, per lo più fruttosio, contengono piccole quantità di proteine e sono praticamente prive di grassi.
Tra i micronutrienti apportano sali minerali, in particolare potassio e fosforo, con un contenuto ridotto di sodio, e vitamine C e del gruppo B.
Sono, infine, un’ottima fonte di fitonutrienti ad azione antiossidante, i polifenoli, molto benefici per la salute cardiovascolare.
Le mele hanno circa 45-60 calorie per 100 grammi: un frutto medio, del peso di 250 grammi, fornisce indicativamente 125 calorie.
I benefici delle mele per la salute: i pregi della pectina
Il basso apporto calorico, il ridotto contenuto di grassi e di sale e la ricchezza di fibre rendono le mele un valido alleato per proteggere la salute del cuore. Come anticipato, un ruolo centrale è giocato dalla pectina, una fibra solubile che rallenta l’assorbimento dei grassi e che, quindi, aiuta a controllare i livelli di colesterolo nel sangue, evitando che, se presente in eccesso, si accumuli sulle arterie aumentando il rischio di malattie cardiache.
Questa fibra ha anche la capacità di ridurre l’assorbimento degli zuccheri, una qualità che si rivela utile per normalizzare i valori della glicemia e scongiurare picchi glicemici dopo i pasti e che fa della mela un frutto adatto a essere inserito nella dieta dei diabetici.
La pectina, inoltre, ha la caratteristica di sciogliersi in acqua e di formare una sostanza gelatinosa che rallenta il transito intestinale dei cibi, prolungando il senso di sazietà e aiutando, così, a controllare l’appetito.
Gli effetti benefici della fibre presenti nelle mele riguardano anche l’equilibrio dell’intestino: queste sostanze, infatti, contribuiscono a migliorarne la funzionalità e a favorirne la regolarità e possono essere utili sia contro la stitichezza, perché assorbendo acqua e rendendo le feci più morbide e facili da espellere agiscono come blando lassativo, sia contro la diarrea, perché sono in grado di aumentare la consistenza della massa fecale e di contrastare naturalmente questo fastidioso disturbo.
