Le leguminose sono una famiglia di piante a cui appartengono il fagiolo, il pisello, la fava, il lupino, il cece, la lenticchia, la cicerchia, la soia, l’arachide e il meno noto caiano i cui legumi sono simili ai piselli; tuttavia, fanno parte di questa famiglia anche alberi come la mimosa, la sofora, la robinia, il carrubo, il tamarindo e la grenadilla. In virtù delle proprietà nutrizionali che a breve andremo ad analizzare, i legumi sono un alimento molto prezioso oltrechè caratteristico delle dieta mediterranea; le linee guida consigliano di consumarli almeno 3 volte a settimana, con o senza pasta.

Il valore nutrizionale dei legumi

Dal punto di vista nutrizionale, i legumi sono un alimento completo: essi contengono carboidrati, proteine ed una piccola quantità di lipidi, una composizione in macronutrienti che li rende un alimento adatto ad un’alimentazione equilibrata e povera di grassi. Nel dettaglio, i legumi comunemente presenti sulle nostre tavole apportano in media, per 100 gr di porzione, 265 kcal, 25 gr di carboidrati, 10 gr di lipidi (se si includono nel calcolo anche la soia e le arachidi che hanno un elevato contenuto di grassi), altrimenti la media del contenuto lipidico è di 4 gr e 20 gr di proteine. Relativamente al contenuto proteico, va’ fatto un appunto: le proteine dei legumi, così come quelle di tutti gli alimenti di origine vegetale, presentano quantità molto ridotte di uno o più amminoacidi essenziali. Tuttavia, variare le fonti proteiche durante la giornata, ci consente di assumere tutti gli amminoacidi richiesti dalle cellule per la sintesi proteica, inclusi quelli essenziali. Per quanto concerne il contenuto in micronutrienti, bisogna sottolineare che i legumi apportano ottime quantità di minerali coinvolti in numerose e importanti funzioni dell’organismo, tra cui potassio, ferro, calcio, fosforo e magnesio. Sono, invece, molto poveri di sodio, fatta eccezione per i legumi già cotti e venduti in scatola; per questo motivo, ed anche perché contengono quantità inferiori di tutti i nutrienti è vivamente sconsigliato il loro consumo. Infatti, Il valore nutrizionale e quindi il contenuto di macro e micronutrienti è maggiore nei legumi secchi, rispetto a quelli pronti in scatola, ai legumi freschi e a quelli surgelati. Per concludere il discorso sul valore nutrizionale, è importante sapere che una porzione di 100 gr di legumi apporta in media 10 gr di fibra: questo vuole dire che se assunti insieme ad altri alimenti ad elevato contenuto di fibra alimentare, i legumi costituiscono un prezioso alleato di soggetti che hanno la necessità di controllare i livelli plasmatici di glucosio o che desiderino controllare il proprio senso di sazietà, il transito intestinale e più in generale, prevenire un gran numero di patologie, incluse quelle tumorali.

Legumi e meteorismo

Sebbene i legumi siano un alimento molto valido, i soggetti più sensibili non riescono a consumarli senza che si presentino fastidiosi problemi intestinali; questo perché in essi sono presenti i tre oligosaccaridi raffinosio, stachiosio e verbascosio (in quantità massime nei legumi secchi, minime in fagioli e piselli freschi) che non vengono digeriti dagli enzimi del tratto gastrointestinale e vengono fermentati dalla flora batterica del colon, con una notevole produzione di gas.

Cosa fare per evitare il problema?

E’ possibile ridurre al minimo questo inconveniente, adottando una serie di accorgimenti e tecniche di cottura. Prima di tutto, i legumi vanno sottoposti ad ammollo in una quantità di acqua pari almeno al doppio del loro volume, avendo cura di cambiarla un paio di volte durante il riposo. I tempi di ammollo dipendono dal legume che stiamo utilizzando: sono più brevi per le lenticchie (circa 4-6 ore, mentre le lenticchie rosse decorticate non necessitano di ammollo), di media durata per i fagioli (circa 8-10 ore), più lunghi in assoluto per i ceci e le cicerchie che avrebbero bisogno anche di 12-16 ore di ammollo. Se i legumi dovessero rimanere in acqua per un tempo maggiore di quello indicato risulteranno ancora più digeribili. Un trucco utile ad aumentare la digeribilità dei legumi è aggiungere all’acqua di ammollo un pezzetto lungo 5-6 cm di alga kombu, acquistabile nei negozi biologici. Quest’alga lega le sostanze antinutrienti (di cui ho parlato nel mio precedente articolo) e le allontana dal legume.

Quando iniziate a cuocere i legumi prestate molta attenzione perché al momento dell’ebollizione è probabile che si formi della schiuma in cui sono contenuti antinutrienti e saponine e che deve essere sempre rimossa, mano a mano che si forma. Il recipiente migliore per la cottura di questo alimento è sicuramente la pentola in terracotta; infatti, il metallo puo’ indurire le bucce rendendo i legumi poco digeribili così come l’aggiunta di ingredienti acidi come il sale e la salsa di pomodoro. Per questo motivo è consigliabile salare l’acqua solo successivamente. Un eventuale residuo delle sostanze antinutrienti puo’ comunque contribuire alla comparsa di fastidiosi eventi intestinali; se l’ammollo e la giusta tecnica di cottura non dovessero bastare, si puo’ ricorrere alla eliminazione delle bucce con l’utilizzo di un passaverdure.
Un altro modo per contrastare l’effetto meteorizzante è quello di aggiungere a crudo alcune erbe ai piatti a base di legumi; a livello gastroenterico esse andranno ad inglobare le molecole di gas prodotte dalla digestione dell’alimento. Gli ingredienti più efficaci in questo senso sono sicuramente i semi di finocchietto e di cumino, ma possiamo utilizzare anche la malva, l’aneto, il coriandolo, l’origano e la menta. Infine, vista la complessità digestiva comportata dai legumi, è buona norma abbinarli ad alimenti non elaborati e poveri di grassi come delle verdure crude e qualche ingrediente che agevoli la digestione, come ad esempio l’aceto di mele, lo zenzero, il pepe o il peperoncino e la curcuma.

Dott.ssa Emanuela Racca

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